３大原理と５大原則

　◆トレーニングの3大原理

1.過負荷（かふか）の原理

　トレーニングによって筋力を発達させるには、現在の適応能力以上の負荷を加える必要があります。
　最大筋力の３０％以下では筋力アップのトレーニングにはなりません。最大筋力の６０％以上の高負担トレーニングでなければ、トレーニング効果はあまり期待できないのです。

2.可逆性の原理

　トレーニングによって得られた強い筋肉は、日常生活の水準を超える筋力のため、トレーニング中止後、１週間を越えてしまうと、急速に日常水準まで戻ってしまいます。
　トレーニングとトレーニングの間は、１週間以上空かないよう、注意してください。

3.特異性の原理

　競技に向けた強化トレーニングは、その競技で使われる筋肉をトレーニングすることで、最も威力を発揮します。
　トレーニング内容やトレーニング箇所によって、当然、強化形態は変わりますから、闇雲にトレーニングを行うのではなく、競技の特徴とトレーニングメニューを照らし合わせ、競技内容に沿った筋肉を重点的に強化することが大切です。

　◆トレーニングの５大原則

１．漸進性の原則

　１ｋｇの鉄アレイを上げ下げすれば、１ｋｇに応じた筋力はつきますが、３ｋｇまでの筋力はつきません。３ｋｇの鉄アレイを上げ下げすれば、３ｋｇに応じた筋力はつきますが、５ｋｇまでの筋力はつきません。
　このように、筋力向上を図るトレーニングは、体力水準が上がるごとに、徐々にトレーニング強度を高めていかなければ、より高い水準には到達できません。
　その時々に応じて、適度な強度と量を選択することが重要です。

２．全面性の原則

　身体の運動機能を十分発揮させるには、一部の筋肉だけに偏ったトレーニングを行うのではなく、全体の機能強化を考えた上で、オールラウンドの筋力を養うことが大切です。

３．意識性の原則

　筋肉トレーニングを行うとき、ただ闇雲にトレーニングに励むより、現在どの筋肉を強化しているのか、何の目的でトレーニングしているのか、どこをどのよう強化したいのか？　を十分理解しながら行うほうが、トレーニング効果が高まります。

４．個別性の原則

　十人十色　という言葉があるように、トレーニングは万人に向けたマニュアルどおりに行うのではなく、個人の特性に合った方法で行うようにしなければなりません。
　また、結果を焦って人と競うことなく、自分のペースで、自分の能力に合ったトレーニングを行うことが大切です。

５．継続・反復性の原則

　技術的なトレーニングとは違い、体力的なトレーニングは、一時的・集中的にトレーニングを積んでも即効性は期待できません。
　筋肉トレーニングの効果を得るには、３ヶ月以上継続的なトレーニングを続ける必要があります。

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